Ejercitar (Cultivar) la Concentración.

Concentrarse es fijar la mente en un objeto (normalmente estático, carente de movimiento) de modo que no se aleje o se distraiga de él.

Es una facultad o capacidad mental que es muy útil ejercitar o cultivar para aumentarla y mejorarla, además de estar estrechamente ligada a la facultad de la atención, pues el estar atento a un objeto supone el poder fijar la mente en él el tiempo necesario para ir percibiendo sus matices, capas y detalles, para "experienciarlo" o conocerlo cabalmente, en definitiva.

Por tanto, cultivar la concentración es necesario para cultivar la Atención Plena, además de que la concentración, al fijar la mente en un objeto apropiado para ello, calma o extingue por completo la agitación mental, la ansidedad, el temor, la somnolencia excesiva y otras emociones y fenómenos mentales indeseables o inapropiados para muchas de las situaciones que vivimos a diario.

En esta entrada de hoy, voy a compartir con vosotros y vosotras un ejercicio básico de cultivo de la concentración, cuya práctica regular aporta mayor dominio de dicha facultad de la mente, además de calma (incluso paz interior en no pocas ocasiones).

Se realiza sentado, bien en el suelo, con las nalgas sobre un cojín y con las piernas cruzadas, o en la postura del loto, o la del medio loto, bien en una silla, pero siempre con la espalda recta (pero, ojo, sin tensiones ni rigideces, sino recta con naturalidad, respetando su curvatura natural y sin poner en tensión ni la zona dorsal, ni la cervical ni, por supuesto la lumbar, zonas tan castigadas por el ritmo y modo de vida "moderno").

Las manos reposando suavemente sobre las rodillas o bien una sobre otra como en esta imagen:

La cabeza ni echada hacia atrás ni caída hacia adelante, tampoco inclinada ni a izquierda ni a derecha, sino recta, pero sin tensiones en la zona cervical ni los hombros, que están relajados y ligeramente echados hacia atrás. Debe ser una postura digna, casi majestuosa, estable y al mismo tiempo relajada, cómoda, libre en lo posible de tensiones musculares excesivas y de dolor. Si nos hemos sentado en una silla, los pies deben estar bien apoyados en el suelo, o en un cojín u otro objeto adecuado si estos no nos llegan al suelo. 

En todos los casos, hay que vigilar y corregir la postura de vez en cuando durante el ejercicio, de modo que nuestra mente se fije la mayor parte del tiempo en el objeto de concentración y, de vez en cuando, en la postura del cuerpo.

Los ojos, cerrados si nuestra mente está agitada o tiende a dispersarse cada poco tiempo; abiertos o semicerrados si estamos más bien perezosos o somnolientos.

Frente a ti, a una altura y distancia cómodas para tu cabeza y  tus ojos, pondrás una velita de esas planas encendida. Asegúrate de que no hay corrientes de aire que puedan agitar mucho o apagar la llamita.

Adoptar la postura es mucho más sencillo que explicarla, así que no te desanimes por tanta palabra para decribirla. Cuando la hayas adoptado la primera vez, luego la harás sin pensarlo, con total naturalidad, las siguientes ocasiones en que practiques muchos de los ejercicios de concentración o de atención.

Muy bien, una vez sentado debidamente, dedica unos segundos a respirar por la nariz con calma y naturalidad. Simplemente respira con calma y abandónate a la respiración a medida que ella misma y tú mismo os iréis calmando, sosegando. Nada hay ahora sino estar sentado respirando calmadamente durante unos segundos (medio minuto, uno, dos, pero no más por ahora). 

Te calmarás más y mejor si tu respiración (siempre por la nariz, tanto la inspiración como la espiración) es abdominal en vez de torácica; esto es, si hinchas y deshinchas el vientre al respirar, si "llevas" el aire al abdomen en vez de "llevarlo" al pecho. Ahora estás solo y puedes permitirte el relajar el abdomen. Nadie (ni siquiera tú mismo) va a ver tu barriga. No hay cuidado.

Después de haberte sosegado respirando, abre los ojos y fija la mirada en la llamita de la vela durante uno pocos segundos (entre cinco y siete segundos serán suficientes) y, con suavidad y decisión, cierra los ojos y ahora concentra la mente y "la vista" en la imagen de la llamita que ha quedado en la retina con los ojos cerrados. Simplemente "mira" esa llamita "fantasma" sin distraerte hasta que se desvanezca tras pasar por diversas fases de cambios de color, de intensidad y hasta de forma y de tamaño.

Cuando se haya desvanecido esa imagen, abre nuevamente los ojos y mira de nuevo la llamita de la vela otros cinco o siete segundos (o cuatro respiraciones completas, por ejemplo). Los cierras y haces nuevamente igual que antes.

Haz esto durante unos pocos miuntos. Pongamos que entre cinco y diez minutos.

Después de la última fase del ejercicio, cuando ya hemos agotado el tiempo de practicarlo, deshacemos con calma la postura que habíamos adoptado, apagamos la velita y, con tranquilidad y serenidad, volvemos a nuestra vida cotidiana.

Este es un ejercicio de cultivo de la concentarción sumamente sencillo y agradable, además de efectivo para ir disciplinando y pacificando con suavidad nuestra inquieta e indómita mente. Sirve de entrenamiento para abordar otras técnicas de cultivo de la Atención Plena más avanzadas e integradas en la vida cotidiana, que iré compartiendo con vosotros y vosotras en este blog.

Practicadlo con regularidad y veréis sus saludables efectos.

¡Hasta pronto!